Những bài tập giúp bạn có được vóc dáng khỏe mạnh, quyến rũ

13/01/2018 11:07:43

Dưới đây là những bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạn chỉ trong 4 tuần. Dù bận rộn đến mức nào đi chăng nữa hãy cố gắng dành thời gian tập luyện để có vóc dáng săn chắc, thon gọn mà đón Tết nhé.


Tết sắp đến rồi nhưng hình như cơ thể hơi "mũm mĩm" thì phải, làm thế nào đây? Đừng quá lo lắng, dưới đây là những bài tập đơn giản của các HLV thể dục sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một cơ thể săn chắc, thon thả, quyến rũ và tự tin đón Tết.


Tập ngực


Bài tập 1:


– Bắt đầu với tư thế cuối mặt xuống sàn, hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng. Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai và hai chân đặt ngang bằng vai.


– Bạn kết hợp vừa chống đẩy vừa hít thở. Khi hít vào, khuỷu tay uốn cong và hạ thấp ngực xuống, rồi thở ra và di chuyển người về vị trí bạn đầu.


– Khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối.


– Thực hiện chống đẩy liên tục tùy vào sức của bạn.


– Nếu quá khó, bạn có thể khuỵu hai gối xuống sàn và bắt chéo chân để chống đẩy dễ dàng hơn.


Bài tập 2:


– Đối với bài tập thứ hai này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tầm 2-4 kg. Đặt người nằm ngửa, hai chân gập lên, tay dang sang hai bên đồng thời giữ chặt tạ.


– Siết bụng, nhấn chặt lưng xuống sàn. Vừa hít vào, vừa từ từ nâng thẳng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm nhau ở trên. Sau đó thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.


Tập bụng


Bài tập 1:


- Nằm sấp trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn.


- Siết cơ mông và từ từ nâng 2 chân và 2 tay lên cao nhất có thể.


- Trở lại vị trí ban đầu.


Bài tập 2:


Để tạo cơ bắp cho phần bụng đồng thời cũng giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể , bài tập V-up sau sẽ giúp cơ lưng, bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.


– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.


– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.


– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.


Tập vòng 3


Bài tập 1:


– Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, chống hai tay xuống đất sao cho vị trí tay dưới vai, giữ cho lưng thẳng.


– Nâng một chân cong lên ngang hông rồi hạ xuống theo nhịp.


– Giữ nguyên, không xoay phần thân cho đến khi bài tập kết thúc. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp bạn có thể tập 10-15 lần tùy vào thể trạng cơ thể.


Bài tập 2:


– Đối với bài tập nằm nâng hông. Trước tiên đặt thân nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.


– Siết cơ bụng, nhấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.


– Cũng như bài tập trên, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.


Bài tập cho đôi chân thon thả


Bài tập 1:


– Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai.


– Tay chắp lại trước mặt, từ từ hạ thấp hông xuống, kéo phần thân dưới ra sau.


– Giữ thẳng lưng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác.


– Giữ cao phần ngực và trở về tư thế ban đầu.


– Thực hiện 2 hiệp (10-15 lần mỗi hiệp) cho động tác này.


Tài trợ


Bài tập 2:


– Nằm ngửa người trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.


– Nâng chân phải lên cao vuông góc mặt sàn đồng thời hơi nhấc chân trái lên những vẫn giữ song song mặt sàn.


– Sau đó đổi chân và lặp lại động tác 15 lần.


Bài tập cho cánh tay săn chắc


Bài tập 1:


– Bạn có thể tập thể dục tại nhà với sự hỗ trợ của một chiếc ghế thấp. Đâu lưng về mặt ghế, ngồi hổm chống tay lên ghế sao cho các đầu ngón tay hướng về lưng.


– Duỗi thẳng cánh tay và bắt đầu chống đẩy.


– Khi hạ người xuống lưu ý tránh chạm sàn


– Thực hiện 2 hiệp và 10 lần cho mỗi hiệp.


Bài tập 2:


– Giữ tư thế cúi nửa người, chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn


– Chầm chậm đổ người về trước, lưng giữ thẳng


– Hít sâu, bắt đầu nâng tạ lên ngang hai vai hoặc giữ hơn vai một xíu. Thở ra và từ từ hạ tay về vị trí cũ


– Lặp lại động tác 10-12 lần.


Con gái thì ai chẳng thích mình có được một vóc dáng quyến rũ, thu hút ánh nhìn đúng không, và ai mà không thích có một vòng eo thon con kiến, một thân hình đồng hồ cát nuột nà. Tuy nhiên, chị em vẫn lẩn quẩn mãi trong vòng tròn giảm cân mà chưa tìm được cách nào thoát khỏi ra được mê cung này. Với những bài tập thể dục trên, bạn chỉ mất khoảng 10-15 phút mà vẫn có được hiệu quả giảm cân đáng kể. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp bạn sảng khoái tinh thần, tăng cường trí lực, làm việc hiệu quả và có được giấc ngủ ngon hơn.