Ai bảo giảm cân là khổ thì hãy xem ngay thực đơn ăn uống khoa học của cô nàng giảm cân ngoạn mục này

23/04/2018 01:07:40

Những thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày sẽ khiến bạn cảm thấy giảm cân không khó, thậm chí đây là một hành trình vô cùng thú vị nữa.

Nguyễn Thúy Huyền (Học sinh tại một trường THPT ở Hà Nội) cho biết, em bắt đầu tìm đến những thực đơn này vì muốn giảm cân. Nhờ ăn uống khoa học và tập gym đúng cách, cô gái trẻ đã giảm từ 60kg xuống 54kg, đặc biệt trông vô cùng eo thon, khỏe mạnh.

"Em có tình yêu với bánh trái và nấu ăn từ khi còn rất nhỏ. Dù là nấu ăn để phục vụ cho việc tập tạ thôi, nhưng em vẫn tâm huyết với nó. Để có một thân hình đẹp, 2 điều chúng ta cần quan tâm nhất đó chính là tập luyện và ăn uống. Chúng luôn đi đôi với nhau. Ngoài ra có các vấn đề khác, ví dụ như giấc ngủ, lượng nước, cách chia bữa ăn… Đặc biệt với phụ nữ, việc ăn uống lại càng quan trọng", Thúy Huyền khẳng định.

Nhờ ăn uống khoa học và tập gym đúng cách, cô gái trẻ đã giảm từ 60kg xuống 54kg, đặc biệt trông vô cùng eo thon, khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống mà em chọn là một chế độ ăn khoa học và lành mạnh. Về cơ bản, chúng ta sẽ phải tính chỉ số TDEE của bản thân (số calo ta cần để hoạt động, sinh hoạt trong một ngày). Theo Huyền, tìm kiếm trên google sẽ ra nhiều công thức nhưng bạn có thể dùng công thức nào cũng được do chênh lệch không nhiều. Sau đó, tùy vào mục đích của mình mà cắt giảm/tăng thêm calories vào khẩu phần ăn.

"Ví dụ TDEE của em là 1.000 calo/ngày. Em muốn giảm mỡ thì sẽ cắt giảm 500 calo, vậy mỗi ngày em sẽ chỉ ăn 1000 – 500 = 500 calo thôi. Tuy nhiên, 500 calo từ kẹo và 500 calo từ thịt và cơm hoàn toàn khác nhau. Vậy nên, một phần vô cùng quan trọng đó chính là nguồn thực phẩm", Thúy Huyền cho hay.

Thúy Huyền giảm cân mà không cảm thấy quá khó khăn, vất vả nhờ thực đơn ăn uống khoa học của mình.

Đến đây chúng ta cần tìm hiểu macro là gì. Macro đơn giản hiểu là: trong 100gr ức gà thì có 0gr tinh bột, 23gr đạm và 3gr chất béo; trong 100gr thịt bò thì có 0gr tinh bột, 25gr đạm và 7gr chất béo. Vậy chúng ta sẽ ăn bao nhiêu tinh bột, bao nhiêu đạm, bao nhiêu chất béo trong 500 calo kia? Tỉ lệ Thúy Huyền chọn cho bản thân đó chính là 5:3:2 (50% calories từ tinh bột, 30% từ đạm và 20% từ chất béo). Như vậy, em sẽ ăn 63gr tinh bột, 38gr đạm và 11gr chất béo. Đây là lí do thực đơn giảm cân của em luôn linh động mỗi ngày, mỗi ngày một món, vì đơn giản chỉ cần nó phù hợp với macro của em mà thôi. Tinh bột từ nhiều nguồn: cơm, khoai lang, khoai tây… chất đạm từ thịt gà, thịt bò, thịt lợn… chất béo từ dầu olive, cùi dừa, lạc, hạnh nhân…

Cùng khám phá một số thực đơn giảm cân giúp Thúy Huyền vừa giảm béo lại tăng cơ siêu hiệu quả để thấy việc giảm cân không khó cũng chẳng khổ gì ngay trong bài viết này nhé!

Cơm trắng ăn kèm chút bơ lạc, trứng luộc, bề bề xào cải thảo kèm thêm khoai lang luộc bổ sung tinh bột.

Cơm trắng ăn kèm trứng luộc, chút bơ lạc và thăn gà hầm bọc giấy bạc sẽ đem lại cho bạn bữa ăn giàu đạm, không lo béo.

Đôi khi chỉ cần ăn cơm với trứng cuộn kèm bông cải xanh luộc là đầy đủ chất cho một bữa của bạn rồi.

Với người muốn giảm cân, khoai lang là nguồn tinh bột nên tận dụng tối đa.

Khoai lang nướng ăn kèm trứng luộc, thêm nhiều bông cải xanh là bạn đã có bữa sáng giàu năng lượng lại không lo tích mỡ.

Cơm ăn kèm thăn gà hầm, rau cải chíp và trứng đem lại bữa ăn ngon miệng vô cùng.

Rau xanh ăn kèm khoai lang luộc, 2 viên thịt băm và trứng, bạn có một bữa tối ngon lành.

Cà chua bi rưới thêm chút sốt làm salad, thịt lợn nạc rang gói giấy bạc, thêm chút bơ lạc, quá hoàn hảo để bạn ăn kèm cơm trắng.

Thịt băm viên cùng thịt rang nhiều gia vị ăn với cơm, thêm chút bông cải xanh là bạn đã có bữa ăn giảm cân hoàn hảo rồi.

Đừng nghĩ rằng giảm cân là chỉ ăn rau củ quả, bổ sung tinh bột từ khoai lang, thịt thăn gà hầm cùng chút thịt nạc băm viên cũng sẽ giúp bạn không lo tăng mỡ mà chỉ giúp cơ thể đẹp hơn nhờ tăng cơ bắp thôi nhé!

Nếu quá bận không có thời gian chuẩn bị các món ăn từ rau, bạn có thể ăn một vài quả dưa chuột thay thế rau xanh, chút bơ lạc kèm thịt thăn gà với cơm.

Bữa ăn siêu đơn giản, giúp giảm cân, tăng cơ ai cũng có thể làm trong vài phút với cơm trắng, trứng cuộn và bông cải xanh hấp.

Vào những ngày quá bận rộn và đầu óc không có ý tưởng, hãy ăn cơm cùng trứng cuộn và bông cải xanh luộc để đảm bảo hành trình giảm cân.

Bạn có thể thay thế cơm trắng bằng khoai lang luộc, bổ sung thêm trứng luộc, ăn cùng bông cải xanh để có bữa ăn đủ chất mà không lo béo.

Thịt thăn bò ăn kèm thịt lợn nạc hấp, ăn với khoai lang, rưới thêm chút bơ lạc là bạn đã có bữa sáng tràn đầy năng lượng cho cả ngày.

Để thay đổi thực đơn nhàm chán, trứng cuộn thông thường, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm thịt nạc để cuộn cùng, ăn với cơm và bông cải xanh hấp.

Bông cải xanh ăn cùng cơm trắng với thịt lợn nạc om cà chua.

Một chút nước sốt chấm cải thảo hấp, ăn cùng trứng và cơm trắng rất ngon miệng lại giúp giảm cân.

Nấm kim châm xào ăn với trứng và cơm trắng, bữa trưa này rất hoàn hảo cho người vội vàng.

Nếu bạn muốn thêm màu sắc, có thể bổ sung vào thực đơn trên một chút cà chua xào chín nhé!

Cơm trắng ăn kèm rau cải luộc, trứng cuộn và thịt nạc.

Thịt gà xé ăn với bông cải xanh chấm muối, bạn có thể phết thêm chút bơ lạc để bữa cơm đậm đà hơn.

Thay đổi nguồn tinh bột từ gạo bằng việc ăn ngô ngọt, khoai lang giàu chất xơ, bổ sung thêm nguồn đạm từ thịt lợn nạc, trứng luộc, bạn có bữa ăn đủ đầy.

Cá hồi hấp ăn kèm trứng, dưa chuột ăn sống và khoai lang luộc, bữa ăn hiện lên thật đủ đầy dinh dưỡng.

Cơm trắng ăn kèm rau cải luộc, trứng luộc và nấm xào thịt nạc.

Khoai lang và ngô ngọt luộc cùng với bông cải xanh cũng luộc chín, bố sung thêm chút trứng đảo, đây là bữa tối rất hoàn hảo.

Khoai lang và ngô ngọt luộc cùng với bông cải xanh cũng luộc chín, bố sung thêm chút trứng đảo, đây là bữa tối rất hoàn hảo.

Vào những ngày chỉ ăn ngô ngọt và củ cải luộc, hãy tinh tế bổ sung nguồn đạm đậm đà hơn như món thịt lợn nạc được hấp với gia vị đủ đầy thế này nhé!

Thịt chân giò lợn luộc, ăn kèm khoai lang, ngô ngọt và củ cải trắng - tất cả ở dạng luộc là bữa tối hoàn hảo cho bạn không sợ béo mà khỏi lo bụng đói nửa đêm.

Cơm trắng ăn kèm thịt gà hầm, thịt lợn nạc, rưới thêm chút sốt, bạn cũng nên bổ sung thêm táo đỏ và dầu cá trong bữa ăn này để khỏe mạnh hơn.


Thúy Huyền cho biết thêm, các món ăn em nấu đều là em tự mày mò theo kiểu "nhà có gì thì làm nấy", chỉ có rất ít lần em chuẩn bị sẵn nguyên liệu để bắt chước một công thức trên mạng và biến nó thành một công thức thật healthy để mọi người đều có thể ăn. Ví dụ như món gà xé giòn chẳng hạn, bình thường công thức sẽ có rất nhiều đường và chất phụ gia thì lúc em làm món gà xé giòn, em chỉ dùng muối và nước mắm, hạn chế các gia vị nhất có thể.

"Em mong muốn mọi người sẽ quan tâm hơn đến việc ăn uống lành mạnh khoa học. Bản thân em muốn truyền cảm hứng cho mọi người và em muốn đồng hành cùng mọi người trong việc giảm cân, giảm mỡ chính từ việc ăn uống"